Anatomia della Morning Routine

Le abitudini mattutine non devono trasformarsi in una competizione con il resto dell'umanità, ma dovrebbero rappresentare, piuttosto, un momento di cura di sé, dolce e disinteressato.

mar 09, 2025

Sarà sicuramente capitato anche a te di vedere video di influencer che si alzano alle quattro del mattino e ti mostrano come incastrare meditazione, palestra, lettura, doccia fredda e colazioni perfette, tutto prima che il resto del mondo apra gli occhi. Dal 5AM Club al mantra “gli early birds conquistano il mondo”, intravedo la narrazione di un vero e proprio culto della morning routine.

Qualche guru sbarbato da Dubai ci confessa anche che: "Mi alzo alle cinque così alle otto ho già guadagnato tre ore sugli altri, che al mese fanno novanta ore, che all'anno fanno..."

Che assurdità. Credo invece che le routine mattutine non devono trasformarsi in una competizione con il resto dell'umanità, ma dovrebbero rappresentare, piuttosto, un momento di cura di sé, dolce e disinteressato.

Al risveglio, il nostro cervello si trova ancora in uno stato liminale, sospeso tra la dimensione onirica del sonno e la realtà strutturata della veglia. È ciò che i neuroscienziati chiamano stato ipnopompico, un periodo in cui le onde cerebrali stanno ancora transitando dalle frequenze theta del sonno REM alle frequenze beta della piena veglia attiva.

È in questo limbo neurologico che risiede una potente opportunità. La mente non ha ancora indossato tutte le sue armature difensive, non si è ancora irrigidita nei soliti schemi di pensiero. È più fluida, più ricettiva, più creativa. I filtri che normalmente separano il conscio dall'inconscio sono più permeabili. È come se il cervello fosse ancora quello di un bambino che deve riabituarsi ai suoi compiti da adulto.

Nella filosofia induista, questo momento è il brāhma muhūrta, che significa "il tempo del creatore".

Digital detox mattutino

Non guardare il telefono fino a colazione. Lascia che la mente si dedichi ad attività "ancestrali" per un po' di tempo al mattino. Per creare quel momento magico del brāhma muhūrta, la mente deve restare disancorata dalle incombenze quotidiane. Se la prima cosa che fai è consultare lo smartphone, rompi subito l'incantesimo. È come se abbassassi una saracinesca tra il nostro stato onirico ricco di connessioni inconsce e la coscienza diurna, perdendo l'opportunità di portare con te qualcosa da quel mondo più profondo.

Le "attività ancestrali" - che potrebbero includere la respirazione consapevolmente, lo yoga o lo stretching, la meditazione, il journaling o anche solo l’osserrvazione pacata del cielo che si colora della luce del sole - sono profondamente radicate nel nostro sistema nervoso, il quale è evolutivamente calibrato per questo tipo di transizione graduale verso lo stato di piena attività.

L'intimità come ancoraggio al reale

Un elemento che non leggo mai nelle discussioni sulle routine mattutine è l'importanza del contatto umano.

Se vivi con qualcuno: appena svegli, nel letto, abbraccia la persona amata, senti il suo calore, chiedi come sta: non è solo un gesto piacevole, è terapeutico. Il contatto della pelle stimola il rilascio di ossitocina, l'ormone dell'attaccamento che riduce lo stress e favorisce la sensazione di sicurezza.
Se vivi in solitudine: ridefinisci i confini del tuo corpo, fatti un leggero massaggio alle braccia, alle gambe, al petto. Questo riattiva la circolazione e rappresenta un bel gesto d’amore verso se stessi.

Come costruire la propria routine personale

Come navigare tra i consigli spesso contraddittori sulle routine mattutine e trovare ciò che funziona veramente per te? Ecco alcuni principi guida:

Crea buffer protettivi: Qualunque sia l'ora in cui ti svegli, crea uno spazio cuscinetto tra il risveglio e l'immersione nel flusso informativo esterno. Che siano 15 minuti o un'ora, questo tempo appartiene a te, non al mondo.
Inizia con i sensi, non con il pensiero: Al risveglio, i nostri sensi sono particolarmente ricettivi. Concediti di sperimentare il mondo attraverso di essi prima di precipitarti in attività che richiedono pensiero analitico.
Meglio la consistenza che la perfezione: Una routine semplice che riesci a mantenere con regolarità è infinitamente più benefica di una routine elaborata che abbandoni dopo una settimana. Piuttosto puoi modularla in modo da poter togliere dei pezzi al bisogno.
Flessibilità come virtù: Non devi rispettare le solite routine per sempre. Va benissimo cambiarle e aggiornarle. La rigidità eccessiva è spesso indice di un attaccamento nevrotico al controllo, non di una disciplina autentica.
Quality over quantity: Non si tratta di quante cose riesci a incastrare nelle prime ore, ma della qualità dell'attenzione che porti in quelle ore.
Lascia spazio per la meraviglia: Il vero significato della morning routine non sta nell'ora in cui ti svegli, ma nel modo in cui accogli l'alba interiore, quel momento in cui la coscienza si riaccende e, per un istante prezioso, tutto è ancora possibile.

Cosa inserire nella propria routine personale

Dopo aver esplorato i principi fondamentali di una routine mattutina autentica, vediamo alcuni elementi che potrebbero arricchirla. Ricorda che non si tratta di accumulare attività, ma di scegliere consapevolmente quelle che risuonano con la tua natura, e soprattutto con le tue possibilità effettive.

Idratazione abbondante: Dopo ore di digiuno notturno, il nostro corpo ha un disperato bisogno di idratazione. Un bicchierone d'acqua, magari arricchito con il succo di limone per le sue proprietà alcalinizzanti, rappresenta il primo atto di cura verso se stessi. L'acqua riattiva il metabolismo, supporta la funzionalità renale e prepara il sistema digestivo per la colazione.
Momento di trascendenza: Dedicare i primi istanti di coscienza a qualcosa che va oltre le preoccupazioni quotidiane non è un vezzo spirituale, ma un'esigenza dell'anima. Che sia una breve meditazione, qualche minuto di preghiera o la scrittura introspettiva su un diario, queste pratiche ancorano la giornata a un significato più ampio.
Utilizzo del corpo: Il corpo è il nostro primo strumento di percezione del mondo. Risvegliarlo con consapevolezza significa prepararlo a essere un alleato fedele durante la giornata, non un peso da trascinare. Che si tratti di una sessione di yoga, qualche minuto di stretching, una breve passeggiata all'aria aperta o un allenamento più intenso, il movimento mattutino non dovrebbe essere vissuto come un dovere punitivo, ma come un dialogo amorevole con il proprio corpo.
Buona colazione sana e piacevole: La colazione merita di essere celebrata, non consumata frettolosamente in piedi o, peggio, saltata del tutto. Una pasto abbondante fornisce l'energia necessaria per affrontare le prime ore della giornata senza cali glicemici. Ma oltre all'aspetto nutrizionale, la colazione offre un'opportunità di piacere sensoriale e, se condivisa, di connessione umana.

La mia routine personale

Condivido qui la mia routine mattutina non come modello da imitare, ma come esempio di come questi principi possano incarnarsi in pratiche concrete, personali e imperfette. Premetto che inizio a lavorare verso le 8:30 da casa, per cui mi alzo circa un’ora prima.

La sveglia suona alle 7:18, 7:23, 7:28…non ho mai amato le sveglie con numeri tondi. C'è qualcosa di poeticamente arbitrario in quei minuti a casaccio che mi ricorda come il tempo sia semplicemente un giochino umano.
Istintivamente cerco la mia compagna per mescolare un po’ del nostro calore in un abbraccio. Come va? Dormito bene? Hai fatto sogni strani?
Ancora nel tepore del letto, ma seduto, dedico qualche minuto a 25 respirazioni profonde. In quegli istanti, percepisco la plasticità del mio cervello appena risveglio – è come se fosse ancora morbido e malleabile.
Poi mi scolo mezzo litro di acqua fresca con succo di limone.
Esco fuori sul terrazzo (anche d’inverno) per fare 15 minuti di yoga nel freddo dell’alba. Al termine, pratico un esercizio di pranayama energizzante che sblocca il respiro e ricarica le energie.
A questo punto muoio di fame e, contrariamente alle raccomandazioni nutrizionali standard che suggeriscono un mix equilibrato di proteine, carboidrati a lento rilascio, vitamine e minerali, io preferisco una colazione salata e sostanziosa: una bella piadina, un piatto di pasta o di riso. A seguire frutta e cioccolato. Preciso che come maratoneta ho un fabbisogno energetico molto alto, per cui devo magnà!
Durante la colazione, ascoltiamo insieme Morning del Post; un graduale ingresso nella dimensione collettiva dopo il tempo dedicato al Sé.

A proposito di nuove routine trasformative, voglio condividerti l’esperienza di Francesco, che ha da poco finito il percorso Breatheam e ne è rimasto entusiasta :)