Sono un gran dormiglione e non posso negarlo. A dire il vero, lo sono sempre stato. Ci ho provato un sacco di volte a entrare nel cosiddetto 5AM Club, ma non fa per me. Il mio “presto” sono le 7:30 e me lo devo fare andare bene così. La mia compagna mi sfotte, a ragione; le poche volte in cui riesco ad alzarmi prima di lei festeggia con dei balletti.
In India, nel mesetto che ho fatto dentro l’ashram, la tortura più grande era la sveglia alle 5:30. Poi potevi farmi meditare immobile 8 ore, ma per favore non iniziamo alle 5:30!
Insomma, tutto sto prologo per dirti che negli ultimi tempi questa cosa del sonno mi ha incuriosito, e sono andato a studiarmi un po’ di libri sul tema, oltre a qualche oretta di video YouTube. Inoltre, sto anche rileggendo alcuni capitoli di Psicomagia dell’immortale Jodorowsky, che stanno rendendo particolarmente vivaci e oniriche le mie ultime notti.
In questo numero, voglio parlarti delle più recenti ricerche scientifiche sul sonno, per poi elencarti le migliori best practice da adottare, perché è ormai assodato che dormire bene è una necessità fondamentale per la salute fisica, mentale ed emotiva.
Il sonno è spesso visto come una semplice pausa tra una giornata e l’altra, ma in realtà rappresenta uno dei processi biologici più cruciali per il nostro corpo e la nostra mente. Matthew Walker, nel suo libro Why We Sleep, evidenzia come il sonno sia il “collante” che tiene insieme i vari aspetti della nostra salute e del nostro benessere.
Memoria e apprendimento
Durante le fasi profonde del sonno, in particolare durante il sonno REM (Rapid Eye Movement), il cervello organizza e consolida le informazioni apprese durante il giorno. Questa fase è essenziale per trasformare i ricordi a breve termine in ricordi a lungo termine e per sviluppare nuove connessioni neurali. Infatti, uno studio intitolato The Impact of Sleep on Learning and Memory mostra come un sonno insufficiente possa ridurre drasticamente le capacità di apprendimento e memorizzazione.
Anche il video YouTube Dormire Meglio - La Scienza del Sonno approfondisce questo punto, spiegando come il sonno aiuti il cervello a “ripulire” le informazioni inutili e a rafforzare quelle importanti, creando una sorta di archivio organizzato per la nostra mente. Senza un sonno adeguato, affrontare nuovi compiti cognitivi diventa molto più difficile, poiché il cervello opera con risorse ridotte.
Regolazione emotiva e salute mentale
Il sonno gioca un ruolo fondamentale nella gestione delle emozioni. Come spiega Walker, una notte di sonno scarso può amplificare le risposte emotive negative, riducendo la capacità di controllare l’irritabilità, l’ansia e persino la tristezza. Durante il sonno, l’amigdala (la parte del cervello associata alle emozioni) si “riequilibra”, permettendo una regolazione più efficace delle emozioni durante il giorno.
Lo stesso video YouTube di prima menziona inoltre che i disturbi del sonno sono strettamente collegati a patologie mentali come depressione e ansia. È come se il sonno fosse la “terapia quotidiana” che permette alla nostra mente di rigenerarsi. Dormire male o poco è come interrompere questo processo, lasciandoci emotivamente vulnerabili.
Sistema immunitario e longevità
La relazione tra sonno e sistema immunitario è altrettanto cruciale. Durante il sonno profondo, il corpo produce e rilascia citochine, proteine che aiutano il sistema immunitario a combattere infezioni, infiammazioni e stress. Dormire poco o male riduce la produzione di queste molecole, aumentando la vulnerabilità a malattie infettive come raffreddore e influenza.
Inoltre, il nostro Walker sottolinea che una carenza cronica di sonno è stata associata a malattie gravi come diabete, obesità, ipertensione e persino alcuni tipi di cancro. In quest’ottica, il sonno non è solo una componente del benessere quotidiano, ma una specie di “polizza assicurativa” per la nostra longevità.
Relazioni personali e performance sociale
Un altro aspetto spesso sottovalutato è l’impatto del sonno sulla qualità delle relazioni personali. In pratica, sembra che un sonno insufficiente renda più difficile interpretare correttamente le emozioni altrui, aumentando i conflitti interpersonali. Una mente stanca è meno empatica e più incline a reazioni impulsive, compromettendo sia i rapporti personali che professionali.
Insomma, riassumendo ti direi che dormire non è tempo perso, ma il momento in cui il nostro corpo e la nostra mente lavorano al massimo per ripararsi e migliorarsi, operando un vero reset biologico durante ogni notte. Considerarlo una priorità è un atto di cura verso sé stessi che si traduce in una vita più sana, produttiva e felice.
Quante ore bisognerebbe dormire?
La quantità di sonno ideale varia in base all'età, ma per la maggior parte degli adulti è necessario dormire 7-9 ore per notte. Questa finestra consente di attraversare più cicli completi di sonno, ognuno dei quali dura circa 90 minuti e include le fasi di sonno profondo e REM, essenziali per la rigenerazione fisica e mentale.
Per adolescenti e giovani adulti (14-24 anni), il fabbisogno può essere maggiore, circa 8-10 ore, a causa delle intense necessità di crescita e sviluppo cerebrale. Al contrario, neonati e bambini richiedono fino a 12-17 ore.
Dormire meno di 6 ore a notte in modo regolare è associato a un aumento del rischio di problemi di salute cronici, come obesità, malattie cardiovascolari e deficit cognitivi.
A che ora bisognerebbe andare a letto?
La scienza del sonno sottolinea che non esiste un orario "universale", ma ci sono principi che aiutano a individuare quello ideale:
Ritmi circadiani: Il nostro corpo segue un ciclo naturale di circa 24 ore. L'orario ideale per andare a letto dipende dalla nostra cronobiologia, cioè se siamo "gufi" (più attivi di notte) o "allodole" (più attivi al mattino).
Ore di sonno necessarie: Contando a ritroso dal momento in cui dobbiamo svegliarci, possiamo calcolare l'orario ideale per andare a dormire. Per esempio, se devi svegliarti alle 7:00 e hai bisogno di 8 ore di sonno, il tuo orario ottimale per addormentarti è intorno alle 23:00.
Secondo il libro Sleep Smarter di Shawn Stevenson, andare a letto tra le 21:30 e le 23:00 è una finestra ideale per la maggior parte delle persone, poiché si allinea con il picco della produzione di melatonina, l'ormone che favorisce il sonno.
Le 5 regole d'oro per dormire meglio
Spegni gli schermi almeno un’ora prima di dormire
Come suggerito nello studio Effects of Technology Use on Sleep Quality, la luce blu emessa da dispositivi elettronici può sopprimere la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Se proprio vuoi scrollare prima di dormire, almeno attiva la modalità Notte/Lettura sul telefono per ridurre l’emissione di questa blu.
Crea una routine serale rilassante
Il video Come migliorare la qualità del sonno: 5 consigli scientifici! propone di dedicare gli ultimi 30 minuti prima di dormire a rituali che favoriscono il rilassamento, come leggere un libro, meditare o fare stretching leggero.Per favorire lo stato di rilassamento e contestualmente abbassare i livelli di stress, ti consiglio di praticare un veloce esercizio di respirazione prima di dormire.
Attivando la respirazione diaframmatica e nasale, puoi fare un 4646 o un 5555. Quattro secondi di inspirazione, sei di espirazione. Oppure cinque secondi di inspirazione, cinque di pausa piena, cinque di espirazione e cinque di pausa vuota. La pratica di questi semplici esercizi per soli cinque minuti potranno migliorare drasticamente la qualità del tuo sonno, oltre che aiutarti ad addormentarti prima.
Ottimizza la tua camera da letto
Temperatura fresca (16-20°C), buio totale e silenzio sono essenziali. Io sul buio totale non sono d’accordo; mi piace ricevere la luce del giorno dalla finestra. Però tutti dicono il contrario. Sulla temperatura invece, da quando ho staccato il termosifone in camera da letto, dormo meglio e non mi si secca la bocca.
Consistenza negli orari
Lo studio The Impact of Sleep on Learning and Memory dimostra che andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora rafforza i ritmi circadiani, migliorando la qualità del sonno e le prestazioni cognitive.
Bonus: Un consiglio alimentare
Shawn Stevenson sottolinea nel suo libro che il cibo ha un impatto enorme sulla qualità del sonno. Evita caffeina e alcol nelle ore serali e prova snack ricchi di triptofano, come mandorle o kiwi, che favoriscono la produzione di melatonina.
Gadget per il riposo perfetto
Non sono un fan dei dispositivi tecnologici legati al sonno, in primis perché, fortunatamente, mi addormento in 5 secondi e non mi svegliano neanche le bombe. In secondo luogo perché preferisco tenere la tecnologia lontana in alcuni momenti particolarmente intimi della giornata.
Tuttavia, per tua conoscenza ti riporto i gadget più consigliati in giro:
Oura Ring: un anello che monitora il sonno, lo stress e la temperatura corporea. Perfetto per chi vuole dati precisi e personalizzati.
Materassi smart (es. Eight Sleep Pod): regolano la temperatura per ogni lato del letto, garantendo comfort ottimale.
Philips SmartSleep Wake-Up Light: una sveglia che simula l’alba per risvegli più naturali.
Dodow: un dispositivo che proietta una luce ritmica sul soffitto per aiutarti ad addormentarti con tecniche di respirazione guidata.
Soffro d'insonnia da sempre.
Posso confermare tutto quello che hai detto nella prima parte di questo articolo: non dormire è una merda, e causa un sacco di problemi. Irritabilità, stress, ansia, difficoltà a gestire le emozioni, problematiche fisiche, inappetenza o al contrario ricerca di comfort food. Negli anni ho capito quali sono le bestie nere del mio sonno: quei fattori che, se presenti, mi garantiscono una notte terribile e un sonno di bassissima qualità. Confermo che l'alcol è al primo posto.
Nella mia esperienza, prima vado a dormire e meglio andrà. Forse perché se passo tante ore a letto ho banalmente più tempo per dormire almeno un po', o forse perché se vado a letto tardi inconsciamente sono in ansia per il mattino dopo.
Ora, con il caldo, è ancora peggio del solito. Non vedo l'ora che torni l'autunno e il fresco, so che almeno dormirò un po' meglio!